醫學

從此不再犯困:一個讓你醒來后感覺棒極了的指南

犯困 起床 自然喚醒燈 手機 大腦主時鐘

Linda Geddes 發表于  2018-12-10 11:15

(矯情怪/編譯)每天早晨叫醒你的是鳥叫聲還是鬧鈴聲?你正在使用的鬧鐘是自然喚醒燈還是手機里的起床軟件?

冬天到了,白天逐漸變短,溫度降低,早晨溫暖的被窩讓起床變得更加困難。下面16個小問題將帶你探究最好的起床方式。

用手機當鬧鐘會影響睡眠嗎?

用手機做鬧鐘不會給身體帶來傷害。除了一種情況外:手機里的應用軟件非常吸引人,導致你睡前玩手機的時間過長。多項研究表明,睡前玩手機使睡眠質量下降。造成這個現象的原因是屏幕上的光線改變了大腦主時鐘,主時鐘控制了身體所有其他生物鐘。如果晚上長時間暴露于明亮的光線或藍光下,大腦的主時鐘會推動人的生物鐘向后移動,早上該起床的時候,機體還處于睡眠狀態,所以會感覺身體非常疲倦。

如果習慣在睡前看手機,可以把手機設置為能過濾掉藍光的夜間模式,同時把屏幕的亮度調暗。

圖片來源:圖蟲創意

我能不能睡到自然醒?

理想情況,我們不需要鬧鐘,累了直接上床睡覺,然后一覺睡到自然醒。現實卻是,隨著天色變暗,街上的霓虹燈和家里的燈光逐漸閃爍起來。由于光線對人腦有警醒作用,無處不在的人造燈光推動人的自然睡眠節律向后移動,使人難以入眠。所以想在晚上困了之后去睡覺,白天自然醒來就不現實了。

自然睡眠節律向后移動,再加上大多數人卻必須早起上班或上學,人正常的睡眠時間被壓縮,睡眠慣性也被延長了。睡眠慣性是指剛醒來到完全清醒時,身體仍然認為此時是夜間,會有昏昏沉沉的感覺。研究人員發現,不攜帶任何電子設備去野外露營,受試者的晝夜節律會提前兩個小時,他們會比以往更容易感到困意。

早起還是晚起好?

人的生物鐘決定了他習慣早起還是晚起,人的生物鐘又由基因決定,所以起床時間很難改變。基因決定有些人喜歡早起,有些人喜歡晚起,大多數人的起床時間介于兩者之間。雖然基因決定了生物鐘,但是通過一些方法,也可以稍微地調整一下起床時間:晚上減少暴露在光線下的時間,醒來后立刻接觸明亮的光線,可以讓大腦的主時鐘提前,這樣的話,習慣晚睡的人也能早點睡,早點起。除此之外,人的生物鐘也和年齡有關系,隨著年齡的增長,起床時間會提早。

想要獲得高質量的睡眠,比起糾結起床的時間,更重要的是保持每天入睡的時間基本一致,養成規律的睡眠習慣。如果周一要早起,但是周末熬夜起床時間比較晚,等到周一早晨醒來的時候,身體會認為現在是晚上,所以感覺整個人渾渾噩噩的。

圖片來源:圖蟲創意

不用鬧鐘,訓練自己每天在固定時間自然醒行不行?

可以!只要你能保證每晚在同一時間入睡,每天在同一時間醒來,體內的生物鐘自然會選擇一個合適的時間讓你醒來。如果你擔心睡過頭,還是該設置一個鬧鐘防患于未然。否則,躺在床上的時間都浪費在了擔心是不是會睡過頭,睡眠時間就縮短了。

用什么樣的鈴聲會更容易起床?

有一項在兒童中進行的研究,對比了聽到母親聲音后醒來的人數和聽到高分貝報警器后醒來的人數,發現前者的數量是后者的4倍。同時還發現,聽到母親的聲音后,這些兒童醒來的速度明顯要更快一些。另一項研究顯示,入睡后聽到煙霧報警器的聲音,只有20%的兒童醒來,但是將報警器的聲音和女人的聲音混合后制作成鬧鈴,聽到這種鬧鈴后醒來的兒童占到了80%-90%。對已經入睡的成年人做試驗,結果同樣也表明,比高分貝報警器,將報警器和女性聲音混合后制作成的鬧鈴更容易叫醒他們。這是因為人類不習慣聽到機器的“嗶嗶聲”,而是更習慣于聽到人類的嗓音。

圖片來源:圖蟲創意

每隔一段時間設置一個鬧鐘可以嘛?

用鬧鐘能幫人形成定時起床的習慣,原本是一件好事。很多人喜歡把鬧鐘的時間設置的比起床時間再早一些,然后多定幾個鬧鐘,每隔一段時間鬧鐘會響一次,這樣反而不太好。一方面是因為睡眠被打斷后,再次入睡,人的睡眠質量會下降。另一方面是因為在睡夢中頻繁被鬧鐘吵醒會影響人的心臟。最好的做法就是:需要幾點起床,就把鬧鐘設置在幾點,鬧鐘一響,關掉鬧鐘,立刻起床。

自然喚醒燈有用嗎?

自然喚醒燈的理念是:逐漸增加的亮度能夠給人輕微的刺激,用這種溫和的方式叫醒正在睡覺的人,可以減少他們醒來后的睡眠慣性。至今為止,沒有直接的證據能支持這個理念。不過,研究人員對比了被鬧鈴叫醒的人和被自然喚醒燈叫醒的人,發現用自然喚醒燈的人,起床后的困倦感會迅速降低,而且白天的感覺和表現也較好。

研究人員還發現,常接觸陽光也會改善人的睡眠質量。白天曬太陽的時間越長,當晚的睡眠會更連續完整,睡眠深度會更深,第二天早上的困倦感也會更低。

遮光窗簾是否會干擾睡眠?

如果早上起不來床,讓日光進到屋子里,可能會使人更容易起床。但也有例外,比如:在夏天,凌晨五點之前太陽就升起來了,睡覺的人如果在此時暴露于光線下,會導致睡眠紊亂。

開著窗簾睡覺,能讓人醒來后迅速清醒,某些時候也會擾亂晚上的睡眠。如何平衡這兩者的關系?有兩種方案可以解決:睡覺的時候遮著窗簾,起床后就立刻拉開窗簾。另一種方法是選擇一個能和自然喚醒燈配合使用的智能窗簾。

圖片來源:圖蟲創意

起床有困難,用離開床走N步路才會停止響鈴的特殊鬧鐘有幫助嗎?

只要按照自己正常的睡眠節律入睡,保證充足的睡眠時間,普通的鬧鐘就可以在早晨叫醒你了。如果真的需要借助這種鬧鐘才能起床,那很可能是有因睡眠不足而造成的慢性睡眠剝奪。

醒得比預計的時間早,感覺很精神,應該立刻起床嗎?

主要視醒來的時間而定。如果凌晨三點就醒了,這時候起床第二天可能會感到疲倦和煩躁,所以重新入睡比較合理。如果醒來時是早上六點,只要保證自己有了充足的睡眠(成年人一天的推薦睡眠時間至少為7個小時)就可以起床了。之所以這樣講是因為人有睡眠周期,一個睡眠周期為90分鐘,在睡眠周期結束時自然醒來,比睡到一半被人叫醒產生的困倦感更少,人也會更清醒。如果經常在半夜醒來,有必要研究一下原因。如果是因為光線造成的,可以用窗簾遮擋光線,如果是有噪音,可以使用耳塞。

醒得時間太早,有沒有什么方法可以讓人迅速入睡?

盡量不要開燈。明亮的光線會讓人更難入睡,光線還會改變人的生物鐘,干擾第二天晚上的睡眠并且影響身體其他系統的正常運轉。即使是你的寶寶把你吵醒了,安慰他們的時候也盡量不要開燈,非要開燈不可的話,就用光線較暗的燈。醒來之后也不要去看表,一直盯著表,看著時間一點點流逝,會更難入睡。如果這時候你的腦子很亂,可以試著在床上做一些簡單的放松或呼吸練習,能幫你迅速重新入睡。

和伴侶一起睡,有沒有什么方法減少互相影響的概率?

和伴侶睡在一起會減輕雙方的壓力,也能增加安全感,但也有負面影響。研究表明,如果情侶同床的話,睡眠受到影響的概率平均會增加50%。如果雙方作息時間不同或者有一個人睡覺時打鼾,更會增加兩人相互影響的概率。用耳塞、換一張大床或者一人蓋一個被子,都可以減少兩人互相影響的概率。如果實在不行,那兩個人就分房睡吧!

圖片來源:圖蟲創意

必須要熬夜或夜班應該如何做準備?

影響睡意的因素有兩個,一個是晝夜節律,一個是持續清醒的時間。要熬夜的話,可以在下午小睡一會兒,這樣就縮短了持續清醒的時間。下午機體的警覺性會下降,更容易入睡。晚上往往反而是人最警覺的時候,不易入睡,所以最好別在晚上出門前睡,。

必要的時候可以喝咖啡提神,咖啡因能夠使人保持清醒,但長期持續飲用咖啡,會對咖啡產生耐受性,所以最好在必要的時候才喝。還有不要在熬夜快要結束的時候飲用咖啡,咖啡的半衰期較長,此時飲用咖啡可能會影響第二天正常的睡眠。

某些床上用品或者睡衣對睡眠是否有幫助?

有很多說法都說某些床上用品和睡衣能幫助睡眠,但一直以來都沒有足夠的證據能夠證明這個觀點。選擇什么樣子的床上用品或者睡衣完全取決于個人喜好。在床上的時候盡量不要弄得太熱,也不要弄得太冷,因為這兩者都會影響你的睡眠質量。

房子的溫度會影響人醒來嗎?

房間的溫度會影響晚上入睡的難易程度。16-17攝氏度的室溫是最理想的入睡溫度。可能有人有這樣的經歷——睡前在腳邊放上熱水袋,或者穿厚襪子,當晚很快就睡著了。因為當體溫下降的時候,人才會入睡并保持睡眠的狀態,穿襪子或者在腳邊放熱水袋能夠使皮膚血管擴張散發熱量,體溫下降。

不過清醒時,這個過程是反過來的。體溫在凌晨的時候最低,白天的時候逐漸升高。一些研究認為,由于熱量從四肢傳遞到人體核心區域,才導致醒來后人的困倦感逐漸減少。目前還沒有人研究過,醒來后降低皮膚溫度能否幫助人迅速清醒。但是理論上,降低皮膚溫度能夠幫人迅速清醒。

白天的時候體溫逐漸升高,所以早上剛醒的時候,房間太冷會讓人感覺不舒服。可以在房子里放一個自動調溫器,在人起床前升高屋子的溫度,這樣能夠讓人感覺舒服一些,這個原理也解釋了為什么人喜歡在剛起來的時候喝熱飲。

早起想提神,可以喝咖啡嗎?

當然沒有問題。但是依靠喝咖啡才能保持清醒,很有可能是因為你沒有睡好。如果每天早上10點或11點之前,都需要喝咖啡提神,很可能是你在用咖啡改善自己的睡眠剝奪狀態。這個時候應該研究一下為什么自己會有睡眠剝奪狀態,而不是一味地依賴咖啡了。(編輯:木易楊楊)

參考文獻

  1. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/oct/29/complete-guide-to-waking-up-feeling-fantastic
  2. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/nov/09/want-a-good-nights-sleep-spend-less-time-with-your-phone-say-scientists
  3. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/feb/02/having-trouble-sleeping-grab-a-tent-and-go-camping-suggest-researchers
  4. https://www.theguardian.com/science/2018/oct/25/recording-of-mothers-voice-more-effective-than-smoke-alarm-study-finds
  5. https://sleepcouncil.org.uk/latest-news/sleep-council-declares-war-on-separate-bedrooms-syndrome/
  6. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/jun/08/separate-beds-key-good-sleep
  7. Bruck, D., & Ball, M. (2007). Optimizing emergency awakening to audible smoke alarms: An update.?Human factors,?49(4), 585-601.
  8. Wams, E. J., Woelders, T., Marring, I., van Rosmalen, L., Beersma, D. G., Gordijn, M. C., & Hut, R. A. (2017). Linking light exposure and subsequent sleep: A field polysomnography study in humans.?Sleep,?40(12), zsx165.

編譯來源

The Guardian,No more snooze button: a complete guide to waking up feeling fantastic

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全部評論(14)
  • 1樓
    2018-12-10 13:10 在雨夜
    引用文章內容:如果實在不行,那兩個人就分房睡吧!

    離婚幾率大增。

    [1] 評論
  • 2樓
    2018-12-10 13:28 醬爆肥豬肉
    引用文章內容:有一項在兒童中進行的研究,對比了聽到母親聲音后醒來的人數和聽到高分貝報警器后醒來的人數,發現前者的數量是后者的4倍。同時還發現,聽到母親的聲音后,這些兒童醒來的速度明顯要更快一些。另一項研究顯示,入睡...

    這個兒童研究。成人并不適用吧?

    [0] 評論
  • 3樓
    2018-12-10 14:30 天降龍蝦
    引用文章內容:但是理論上,降低皮膚溫度能夠幫人迅速清醒。

    這還用“理論上”嗎?一盆涼水澆頭上,想不清醒都難吧。。。。。

    [0] 評論
  • 4樓
    2018-12-10 15:19 舞之流云

    睡覺之前在心里大叫3聲:我要X點起來,然后就會準時起來了(霧)

    [2] 評論
  • 5樓
    2018-12-10 16:22 牙丸阿不思

    看完了也沒發現有什么有用的話

    [0] 評論
  • 6樓
    2018-12-10 17:07 漢尼拔wang
    引用文章內容:每天早晨叫醒你的是鳥叫聲還是鬧鈴聲?你正在使用的鬧鐘是自然喚醒燈還是手機里的起床軟件?

    每天叫醒我的是噓噓~

    引用文章內容:如果晚上長時間暴露于明亮的光線或藍光下,大腦的主時鐘會推動人的生物鐘向后移動

    我越玩手機越困~

    引用文章內容:基因決定有些人喜歡早起,有些人喜歡晚起

    上大學時候六點全校早操,四年我幾乎沒去過,因為起不來~

    引用文章內容:人的生物鐘也和年齡有關系,隨著年齡的增長,起床時間會提早

    我這幾十年如一日的7-8點醒~

    引用文章內容:對比了聽到母親聲音后醒來的人數和聽到高分貝報警器后醒來的人數,發現前者的數量是后者的4倍

    引用文章內容:這是因為人類不習慣聽到機器的“嗶嗶聲”,而是更習慣于聽到人類的嗓音。

    上學時候有一段時間早期跑步,幾天以后,鬧鈴把同宿舍的人都吵醒了,我還睡的很香,然后果斷放棄晨跑~

    引用文章內容:白天曬太陽的時間越長,當晚的睡眠會更連續完整,睡眠深度會更深,第二天早上的困倦感也會更低

    我倒是有曬太陽的好習慣,但是誰見到我第一句就是:你怎么又黑了~

    引用文章內容:如果經常在半夜醒來,有必要研究一下原因。如果是因為光線造成的,可以用窗簾遮擋光線,如果是有噪音,可以使用耳塞

    是尿怎么辦?

    引用文章內容:16-17攝氏度的室溫是最理想的入睡溫度

    這個溫度對于我太冷的,得穿羽絨服了,不過對于政府供暖部門來說是好消息,他們定了個18攝氏度的供暖標準~

    [0] 評論
  • 7樓
    2018-12-10 17:26 929525543

    對早起有強烈的期望的話肯定會早起的, 小時候學校有活動(春游期末考啥的(期末考得所有人集合坐車去鎮上)),這些活動無一例外都是我們所強烈期望的,可以出去玩可以去買好吃的東西可以向家長要到零花錢,然后我們都是天不亮4,5點就醒了,去村里找小伙伴結伴去學校,去了學校沒開門,然后結伴去其他村里找小伙伴,再回學校還是沒開門,喊老師開了門我們坐到教室里天還是沒亮

    [1] 評論
  • 8樓
    2018-12-10 19:02 地球上的裸猿

    這是因為人類不習慣聽到機器的“嗶嗶聲”,而是更習慣于聽到人類的嗓音。

    [0] 評論
  • 9樓
    2018-12-10 19:03 地球上的裸猿

    如果醒來時是早上六點,只要保證自己有了充足的睡眠(成年人一天的推薦睡眠時間至少為7個小時)就可以起床了。之所以這樣講是因為人有睡眠周期,一個睡眠周期為90分鐘,在睡眠周期結束時自然醒來,比睡到一半被人叫醒產生的困倦感更少,人也會更清醒。如果經常在半夜醒來,有必要研究一下原因。如果是因為光線造成的,可以用窗簾遮擋光線,如果是有噪音,可以使用耳塞。

    [0] 評論
  • 10樓
    2018-12-10 21:29 太空騎師弗蘭肯斯坦

    每天都要起夜,適用以上方法嗎?

    [0] 評論
  • 11樓
    2018-12-10 22:54 gfdsggafg

    分段設鬧鐘當然是退而求其次的方法
    一遍鈴能起來誰會設一串呢

    [1] 評論
  • 12樓
    2018-12-12 13:37 大頭米少
    引用文章內容:研究人員還發現,常接觸陽光也會改善人的睡眠質量。白天曬太陽的時間越長,當晚的睡眠會更連續完整,睡眠深度會更深,第二天早上的困倦感也會更低。

    這個社會對白領真的非常不友好

    [0] 評論
  • 13樓
    2018-12-14 15:36 Wyborowa

    句句真理,也基本全是廢話。

    [0] 評論
  • 14樓
    2019-01-01 14:52 wsqzwa

    [blockquote]引用@在雨夜 的話: 離婚幾率大增。[/blockquote] 老王機會大增

    [0] 評論

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Linda Geddes 科學記者

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